التغذية والتغذية للرياضيين حامل

الرياضية تحميل يرافقه استهلاك الطاقة كبير، نقص الأكسجة (الموت جوعا الأوكسجين)، والضغط النفسي الكبير، مما أدى إلى الحاجة المتزايدة الجسم للحصول على الطاقة وبعض المواد الغذائية.

التغذية يمنع التعب، ويحسن القدرة على التحمل، يسرع عمليات الإنعاش في الجسم، ويسوي وظائف مختلفة بعد مجهود بدني كبير.

يعتمد الرياضيين استهلاك الطاقة ليس فقط على الرياضة، ولكن أيضا على حجم الأحمال، وكذلك وزن الجسم واللياقة البدنية. في المتوسط، انخرطت تكاليف الطاقة في الأنشطة المرتبطة بالنشاط البدني الكبير على المدى القصير (الألعاب البهلوانية، والجمباز، حاجز تشغيل والغوص والتزلج على الجليد)، هي كما يلي: الرجال 14 654-18 841 كج في النساء 12 560-

16 747 كج يوميا. نحن منخرطون في مجال الرياضة مع حجم كبير من الحركات والنشاط البدني المكثف (تشغيل، الملاكمة، التزلج، وجميع أنحاء والمصارعة والألعاب الرياضية والسباحة) استهلاك الطاقة هي: رجال - نساء 18 841-23 237 كج - 16 747-20 934 كج في اليوم الواحد.

حتى ارتفاع تكاليف الطاقة في التعامل مع الرياضة المتعلقة مجهود بدني لفترات طويلة (التسلق والجري على 10 000 م، البياتلون، وركوب الدراجات على الطرق السريعة، والتجديف والتزحلق على الجليد، التزلج، سباق الماراثون، سباق المشي): الرجال - 23 237 النساء -27 213 كج - 20 934-25 120 كج. خلال الفترة من المسابقة وخلال نظام التدريب المكثف متوسط ​​قيم استهلاك الطاقة لدى الرياضيين الذكور يشكلون ل33 494 كج، في الرياضيين - ل29 287 كج يوميا. 14٪ من النظام الغذائي اليومي من السعرات الحرارية من الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية، لا ترتبط مع مجهود بدني كبير، ويتحقق من البروتينات، 30٪ - على حساب الدهون و56٪ - على حساب الكربوهيدرات. رياضي الجسم المراهقة الخبرات ازدياد الحاجة للبروتين والكالسيوم والفوسفور.

جزء من البروتينات التي تدخل رياضي الجسم تستخدم لتطوير الجهاز العضلي، ولكن عددهم في النظام الغذائي يجب أن يكون 2,4-2,5 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفي حالات الأحمال الرياضية الطويلة - 2,5-2,9 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في أيام التدريب والمنافسات الرياضيين الذكور الحصول على 154-171 غرام من البروتين، sportsmenki- 120-137 غرام من البروتين. يجب أن تكون نسبة البروتين الحيواني في النظام الغذائي اليومي المبلغ الإجمالي 55٪ على الأقل من البروتينات. بعض القيود من الدهون في النظام الغذائي يمنع تراكم المنتجات أكسدة في الدم. يجب تغطية 25٪ القيمة اليومية من الدهون عن طريق الزيوت النباتية. منذ المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمرين الكربوهيدرات، حصتها في النظام الغذائي للرياضيين ترتفع إلى 8-12 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. خلال التدريبات الشاقة

والمسابقات 2 / 3 الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات والنشويات المقدمة 1 / 3 السكر.

في الأنشطة الرياضية يزيد من حاجة الجسم من حمض الأسكوربيك، الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين، توكوفيرول، الريتينول، ويرجع ذلك إلى زيادة عمليات الأيض وفقدان الفيتامينات القابلة للذوبان مع العرق. وهكذا، والرياضيين الاحتياجات اليومية للحمض الاسكوربيك هو 100-150 ملغ خلال التدريب و200-300 ملغ خلال المسابقات. خلال تدريب الرياضيين يجب أن تتلقى البيريدوكسين اليومي - 5-8 ملغ فيتامين - 3-3,8 ملغ ألفا توكوفيرول - 20-40 وحدة دولية. الحاجة للحصول على الفيتامينات تعتمد على المواد الغذائية من السعرات الحرارية. الجسم يجب القيام به: 35 ملغ حمض الاسكوربيك، ملغ 0,7 الثيامين، الريبوفلافين 0,8، 7 ملغ حمض النيكوتينيك في النظام الغذائي 1000 سعر حراري.

يحتاج ساعة من تناول الطعام لتكون مرتبطة بجدول المسابقة. الإفطار يتبع ساعات 2-2,5 قبل المنافسة وساعات 1,5-2 قبل ممارسة الرياضة، وتناول الغداء - لساعات 3-4,5 قبل الحدث (إذا كانت بداية في النصف الثاني من اليوم)، عشاء - لساعات 1,5-2 قبل وقت النوم. إذا تم عقد مسابقات في الصباح، ثم وجبة الإفطار يجب أن تكون 30٪ من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، وجبة غداء - 35-40٪ والشاي بعد الظهر - 5-10٪ والعشاء - 20-25٪.

إذا تم عقد مسابقة في النصف الثاني من اليوم نوصي التوزيع التالي من السعرات الحرارية الغذاء اليومي: الإفطار - 30-35٪، العشاء - 30-35٪ والشاي بعد الظهر - 5- 10٪ والعشاء - 25-30٪،

كمية المياه المستهلكة لكل رياضي اليوم، ينبغي إيلاء تقريبا 2,5 لتر من الشاي والقهوة والكاكاو والحليب، وتكوين الغذاء السائل والأطباق. عندما ينصح جفاف الفم والشعور بالعطش المرتبطة لشطف فمك بالماء مع إضافة عصير الحامض والفواكه والتوت.

في المسافة ينصح باعتباره المشروب الرياضي طاقة إضافية، وأقراص الجلوكوز مع حمض الأسكوربيك، المدعمة بروتين الشوكولاته الجلوكوز، البسكويت البروتين. يتم تصنيع جميع هذه المنتجات من قبل صناعتنا.

المشروبات الرياضية يحتوي على الفيتامينات والجلوكوز والسكروز، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، الأمر الذي يتطلب رياضي خلال الأحمال الكبيرة.

لنخبة الرياضيين، رفع الأثقال، رماة والرياضيين لتحسين أدائهم وتسريع عمليات الإنعاش بعد المجهود البدني الشديد والمطول في معهد للعلوم الطبية في الاتحاد السوفياتي وضعت المنتجات الغذائية الخاصة والمشروبات. هذه ويشمل هيكل مجموعة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والأحماض العضوية. هذه المنتجات (في 100 غرام يوميا) بالإضافة إلى الرياضيين تأخذ التغذية خلال المعسكر التدريبي.

إطعام الناس من العمل الفكري

عندما ينبغي أن يكون العمل العقلي في اتصال مع (قلة النشاط البدني) قوة تفريغ الجهاز الحركي المعتدل. يجب أن تؤخذ تأليف اتباع نظام غذائي صارم في الاعتبار حاجة الجسم للحصول على الطاقة من أجل تفادي زيادة وزن الجسم والسمنة.

إطعام الناس من العمل الفكري يجب أن يكون كاملا. وهذا يعني أنها تستهلك الأطعمة يجب أن يحتوي على جميع المواد القيمة البيولوجية اللازمة للجسم في مبلغ معين والنسبة المثلى.

عندما زاد العمل العقلي الحاجة للبروتين. لذلك، في النظام الغذائي يجب أن يكون البروتين 13٪ من المواد الغذائية من السعرات الحرارية اليومية. أهمية خاصة من العناصر الغذائية لها خصائص كال protivosklerotiche- موجه للشحم و، في الأحماض الأمينية الميثيونين خاص المحتوية على الكبريت. مصادر الميثيونين وغيرها من الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت والجبن، الجبن، الدجاج، سمك السلمون، وسمك القد والرنجة.

وفقا لعدد من البروتينات التي تحتوي على الكبريت والفاصوليا المتميزة والأسماك. صارف للشحم والعمل protivoskleroticheskoe يكون التوكوفيرول، سيانوكوبالامين، وحامض الفوليك، الكولين واينوزيتول.

ويرجع ذلك إلى التوتر العصبي العقلي والعاطفي واسع، والذي يستخدمه الجسم الفيتامينات بشكل مكثف، في الأشخاص من brainwork قد تتطور نقص الفيتامينات. ولذلك، ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الفيتامينات، بما في ذلك تحفيز رد فعل الأكسدة والاختزال. وتمتلك هذه الخاصية من قبل جميع الفيتامينات تقريبا، ولكن والريبوفلافين بشكل خاص، البيريدوكسين وحمض الأسكوربيك، حمض النيكوتينيك وغيرها. وقاية من نقص فيتامين (أ) ضروري في الحفاظ على صحة الناس من العمل الذهني.

تحتوي على الدهون أيضا بيولوجيا المكونات القيمة اللازمة لجسم الإنسان تشارك في العمل الفكري. وهكذا، غير المشبعة الأحماض الدهنية، التوكوفيرول والزيوت النباتية وتحسين تبادل الدهون الكوليسترول تمنع تأكسد أغشية الخلايا. الزبدة تحتوي على الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ومع ذلك، ينبغي أن الدهون جزء من السعرات الحرارية في النظام الغذائي لا يتجاوز 33٪ مجموع الأغذية من السعرات الحرارية. وهذا يعني أن استهلاك الطاقة 10 467 كج الاستهلاك اليومي من الدهون يجب أن تكون 80-90 ز

النظام الغذائي للشخص للعمل الفكري ضروري للحد من الكربوهيدرات، وخصوصا بسيطة. زيادة استهلاك السكر (أكثر من 50 جرام يوميا) لنمط الحياة المستقرة يؤدي حتما إلى زيادة الوزن والسمنة.

هام في ضمان فائدة البيولوجية من النظام الغذائي للشعب العمل الفكري هو إدراج عدد كبير من الفواكه والخضروات - مصادر غنية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، سيتوستيرول. جزءا إلزاميا من قوة هذه الفئة من السكان هي منتجات الألبان: اللبن، الكفير واللبن، مصل اللبن والقشدة 10٪ من الدهون. Energotsennost 100 قال ز كريم الدهون ليست سوى 519 كج، ولكنها تحتوي على 5-ب أضعاف الريتينول (فيتامين A) مما كان عليه في الحليب. فإنه من المستحسن أن يأكل بيضة واحدة في اليوم، كما هو الحال في صفار البيض الليسيثين كثيرة، والبروتين والأحماض الأمينية الأساسية في النسبة المثلى.

استخدام مخبز الأفضل من دقيق القمح الكامل.

بدلا من السكر، واستخدام سكر الفواكه مفيدة. منذ الفركتوز هو أكثر من 1,5 مرة أكثر حلاوة من السكروز، هو تلبية احتياجات لها حاجة كبيرة الحلوة. وبالتالي، للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي العادي والأداء الأمثل أثناء العمل العقلي في الجسم ينبغي أن تفعل الطاقة، والبلاستيك ومادة حفازة (سكر الفواكه، والأحماض الأمينية والفيتامينات والدهون والأحماض الدهنية والليسيثين، وما إلى ذلك). وفي هذا الصدد ينبغي أن يكون من الممكن أن تختلف قوة الأشخاص الذين يعملون في العمل الفكري.

يحتاج تناول الأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي إلى 4 - 5 مرة واحدة يوميًا ، مما يؤدي إلى حمل متساوٍ على الجهاز الهضمي. من الضروري تجنب تناول الطعام قبل النوم. يجب أن يكون العشاء مقابل 3 h قبل الذهاب إلى السرير. من أجل منع تأجيل تناول الدهون التحول الغذائي في وقت متأخر من المساء أمر غير مقبول. مع خمس وجبات في اليوم ، يمكن أن يكون توزيع قيمة الطاقة اليومية للأغذية على النحو التالي: بالنسبة لوجبة الإفطار الأولى - 20٪ ، لوجبة الإفطار الثانية - 15٪ ، للغداء - 35٪ ، لشاي بعد الظهر - 10٪ ، لتناول العشاء - 20٪

تغذية الحامل

تغذية المرأة الحامل من أهمية كبيرة للدورة مواتية ونتائج الحمل والولادة، لالتطور الطبيعي للجنين والأطفال حديثي الولادة. ومن تدبيرا فعالا في منع ولادة الجنين كبير. من المهم جدا لتناول الطعام الحق في النصف الثاني من الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية، وعندما يكون هناك خطر من زيادة كتلة الجسم والنساء والسمنة.

في وضع نظام غذائي هو ضروري لتأخذ في الاعتبار عمر الحمل، وبيانات عن الوزن والطول والعمر، فضلا عن فرص العمل، وتكاليف الطاقة، وفصل من السنة. مع الأخذ بعين الاعتبار الظروف المناخية للمكان الإقامة.

في النصف الأول من النساء الحمل التغذية يجب أن لا تختلف كثيرا عن التغذية قبل الحمل. يجب أن تكون كاملة ومتنوعة. وينبغي أن يكون النظام الغذائي اليومي من السعرات الحرارية من متوسط ​​النمو حاملا (155-160 سم) وزنها كيلوغرام 55-60 10 048- 11 301 كج. مثل energotsennost من خلال دمج 110 جرام من البروتين، 75 غرام من الدهون والكربوهيدرات 350 ز تحقيقه. حامل طويل القامة (170- 175 سم) وزنها 70-75 كغ الذي أوصى التموينية الطاقة tsennostyo 11 304-12 142 كج تضم 120-125 جرام من البروتين، 75-85 غرام من الدهون و360-400 جرام من الكربوهيدرات. نساء نمو منخفضة (150 سم) وزنها كيلوغرام 50 النظام الغذائي أوصى energotsennostyo 8792-9630 كج تضم 90 البروتين 100-ز، 55-65 غرام من الدهون، الكربوهيدرات 290-320.

في النصف الثاني من الحمل، وذلك بسبب نمو الرحم والجنين، حاجة الجسم للبروتين يزيد الأم الحامل. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للارتفاع متوسط ​​الحوامل ومتوسط ​​وزن الجسم البروتين 110 120-ز، بما في ذلك 60 غرام من البروتينات الحيوانية، إلى 85 غرام من الدهون والكربوهيدرات إلى 400 ز. ينبغي زيادة حمية السعرات الحرارية ل11 723- 12 560 كج. لارتفاع المعدل اليومي حاملا للبروتينات هو 120 ز الدهون - 85-100 غرام، الكربوهيدرات - 410-440 ز، والنظام الغذائي من السعرات الحرارية - 12 560-13 816 كج. لانخفاض النمو حاملا النظام الغذائي الموصى بها تتألف 100- 110 جرام من البروتين، 70-74 غرام من الدهون، 330-380 ز الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية 10 048-10 886 كج.

وبالنسبة للنساء الحوامل يجب استخدام البروتينات الكاملة في النظام الغذائي من الحليب، والكفير واللبن وقليل الدسم الجبن، الجبن الطري والبيض واللحوم والأسماك. وأوصى غلي اللحوم والأسماك. يجب استبعاده من النظام الغذائي من اللحوم والأسماك وحساء الفطر، غنية في المواد الاستخراجية. فائدة الخضراوات والحبوب أو عصائر الفاكهة.

وذلك لأن الدهون الحيوانية هو أفضل للنساء الحوامل لتناول الطعام زبدة سهلة الهضم. للاستخدام الحمل الطبيعي الزيوت الضرورية اليومية 25 ز النباتية (عباد الشمس والذرة) التي تحتوي على جانب الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة، α-توكوفيرول. وتستخدم الزيوت غير المكررة في شكلها الطبيعي مع أطباق الخضار.

تحتاج الكربوهيدرات الحوامل المقدمة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، والتي هي مصدر من الخبز من طحين القمح والخضار والفواكه والتوت. من أجل منع ولادة أطفال وأكبر السمنة النامية في الأمهات مهم جدا للحد من المحتوى الغذائي للكربوهيدرات قابلة للهضم: السكريات (إلى غرام 40-50 يوميا) والحلويات والمربى والشوكولاته. مصادر جيدة من الكربوهيدرات هي الحبوب: الحنطة السوداء، الشوفان، الأرز والسميد والدخن.

قيمة كبيرة للدورة مواتية من الحمل ونمو الجنين الطبيعية من الفيتامينات. اقتنعت حاجة الجسم للفيتامينات باستخدام مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية منها (الخضروات والفواكه والكبد والسمك والبيض والحليب والجبن والبقوليات والحبوب) الفيتامينات الموصى بها للنساء الحوامل في المبالغ التالية (لكل يوم): tiamina- 1,7 ملغ الريبوفلافين - 2 ملغ والبيريدوكسين - 2 ملغ سيانوكوبالامين - 4 ميكروغرام فولاسين - 600 ميكروغرام من النياسين - ملغ 19 من حامض الاسكوربيك - 72 ملغ فيتامين - 1250 ميكروغرام، وهو توكوفيرول - وحدة دولية 15، 500 ergokaltsiferola- وحدة دولية.

النظام الغذائي للمرأة الحامل يجب أن يحتوي على السلطة في كميات الأمثل والأملاح المعدنية نسب (الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، وما إلى ذلك). والتقى الحاجة إليها عن طريق استخدام المنتجات المختلفة.

ينبغي خفض استخدام ملح الطعام الغذاء في النصف الأول من الحمل ل10-12 ز، في الثانية - ل

8 ز 2 في الشهر الأخير من الحمل - ل5 غرام يوميا. يجب ألا تتجاوز كمية السائل في النظام الغذائي 1 -1,2 لتر يوميا.

في النصف الأول من الحمل ينصح أربع وجبات: الإفطار، الغداء، العشاء، العشاء. في ساعتين قبل النوم مفيد لشرب كوب من الكفير. في النصف الثاني من الحمل، فإنه من المستحسن أن يأكل مرة 5-ب في اليوم. اللحوم، ينبغي أن تدرج منتجات الأسماك في الغالب في وجبات الطعام خلال النهار.

مؤشرا على المسار الطبيعي للحمل والتنظيم السليم للتغذية الحوامل هو زيادة الوزن الأمثل، وهو أقل من 250-300 ز أسبوعيا في النصف الثاني من الحمل.

جمع اليومي التقريبي من المواد الغذائية للمرأة الحامل في النصف الثاني من الحمل كما يلي: اللحوم - 120 ز والبيض - 1 والأسماك - 100 ز، الجبن - 150 ز الكفير - 200 ز الحليب - 250 ز تعكر كريم - 30 غ من الزبدة - 15 ز، الزيت النباتي - 25 غرام من السكر - 50 ز خبز الجاودار - 100 ز، خبز القمح - 100 ز والمخبوزات (الكعك، الكوكيز، الخ ..) - 100 ز والحبوب والمعكرونة - 60 ز البطاطا - 200 ز، الملفوف - 100 ز، البنجر - 100 ز الجزر - 100 ز والطماطم وغيرها من الخضروات - 200 ز والبصل - 35 ز والفواكه والتوت وعصير الفاكهة - 200 من

إضافة تعليق

البريد الإلكتروني Ваш не будет опубликован. Обязательные поля помечены *